Protein Rich Food in Tamil : புரத உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் சத்துக்கள்

Protein Foods And Benefits : புரத சத்து நிறைந்த உணவுகள் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் உடலின் பராமரிப்பிற்கு உதவுகிறது. நீங்க சைவமாக இருந்தாலும் சரி, அசைவமா இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஏராளமாக உள்ளது. ஒருவரின் வயது, அளவு, செயல்பாடுகள் அல்லது கர்ப்ப நிலையைப் பொறுத்து ஒருவருக்கு உகந்த அளவு புரதம் இருக்க வேண்டும். புரோட்டீன் வாழ்க்கைக்கு இன்றியமையாதது மற்றும் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பிற்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். ஒருவர் அவர்களின் வயது, அளவு, செயல்பாடுகள் அல்லது கர்ப்ப நிலையைப் பொறுத்து புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உகந்ததாக உட்கொள்ள வேண்டும். தற்போது புரதம் நிறைந்த உணவுகளை பற்றி காணலாம்.

புரதம் என்றால் என்ன?

புரதங்கள் என்பது நமது உடலுக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட மூலக்கூறுகள் ஆகும். உண்மையில், நம்முடைய உடலில் இருக்கும் ஒவ்வொரு செல்லிலும் பல்வேறு புரதங்கள் உள்ளன. தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, திசு சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

புரதம் நிறைந்த உணவுகள் (Protein Rich Food in Tamil) :

பின்டோ பீன்ஸ் :

Protein Rich Food in Tamil: சிவப்பு பீன்ஸை விட பிண்டோ பீன்ஸ் அதிக சத்தானது, குண்டானது மற்றும் இலகுவானது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. அவை உங்களுக்கு புரதம், நார்ச்சத்து, சோடியம், தியாமின், இரும்பு, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. பிண்டோ பீன்ஸ் புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும், இவற்றை நீங்கள் தினமும் அனுபவிக்க முடியும். அவற்றை சமைப்பதற்கான சிறந்த வழி, அவற்றை தண்ணீரில் வேகவைத்து, உணவுடன் சேர்ப்பது உங்கள் உணவை சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் மாற்றும்.

பருப்பு :

Protein Rich Food in Tamil: பருப்பு பிரியர்களுக்கு மிகவும் பிடித்தமான இந்த உணவு புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். பச்சை வெண்டைக்காய், கொண்டைக்கடலை, உளுத்தம் பருப்பு, துவரம் பருப்பு மற்றும் குதிரைவாலி மற்றும் அனைத்தும் பருப்பு வகைகள். அவை விலை உயர்ந்தவை அல்ல என்றாலும், அவை உங்களுக்கு ஏராளமான வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன,

ஃபோலேட், மற்றும் துத்தநாகம் மற்றும் 25% புரதம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. பீன்ஸைப் போலவே, இவற்றையும் சாப்பிடலாம் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை வாரத்திற்கு 3 கப் வரை சாப்பிடலாம். உங்கள் ஊட்டச்சத்தில் சிறந்த சமநிலையை உறுதிப்படுத்த பல்வேறு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் அவற்றை கலக்கவும். அவற்றை சிறிது உப்பு சேர்த்து கொதிக்க வைத்து சாப்பிடலாம்.

முட்டை :

Protein Rich Food in Tamil: முட்டை ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுப் தொகுப்பு ஆகும். இது கூடுதல் எடையைக் குறைக்கவும் அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. ஒவ்வொரு முட்டையிலும் ஆறு கிராம் புரதம் உள்ளது. முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் புரதம் உள்ளது மற்றும் மஞ்சள் கருவில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் செலினியம் ஆகியவைகள் நிறைந்துள்ளது.

நட்ஸ் விதைகள் :

Protein Rich Food in Tamil: நட்ஸ் வகைகளில் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. அவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக மட்டுமல்லாமல், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்து காணப்படுகிறது.

உப்பு மற்றும் வறுத்த நட்ஸ்களை தவிர்க்கவும். பிஸ்தா மற்றும் பாதாம் பருப்புகளை அப்படியே எடுத்து சாப்பிட உடலுக்கு நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

ஆரஞ்சு :

Protein Rich Food in Tamil: ஆரஞ்சு புரதச்சத்து நிறைந்த பழங்களில் ஒன்றாகும். இது குளிர்காலத்தில் கிடைக்கக்கூடிய பழமாகும். ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு மூலம் 1.2 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது. இது வைட்டமின் C இன் சிறந்த மூலமாகும். ஆரஞ்சு பழத்தின் சதையை மென்று விழுங்க வேண்டும்.

அதன் முழு ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பெறுவது முக்கியம். ஆரஞ்சுகளின் முழு ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பயன்படுத்த பெறுவதற்கு சதையை மென்று விழுங்குவது முக்கியமானதாகும்.

பலாப்பழம் :

Protein Rich Food in Tamil: புரத உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை 2.8 கிராம் புரதம் கொண்ட பழங்களில் பலாப்பழம் மிக உயர்ந்த இடத்தில் உள்ளது. பலாப்பழத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல சமையல் வகைகள் உள்ளன. பழுத்த பலாப்பழம் இனிமையாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும் போது, நீங்கள் பழுக்காத பலாப்பழத்தை வெவ்வேறு சைவ உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்.

பழுத்த பலாப்பழ விதைகளை வறுத்து அல்லது வேகவைத்தும் சாப்பிடலாம். எனவே, பலாப்பழம் ஒரு தனித்துவமான புரதம் நிறைந்த பழமாகும், இவற்றை நீங்கள் வெவ்வேறு வடிவங்களில் உட்கொள்ளலாம்.

கொய்யா :

Protein Rich Food in Tamil: கொய்யா பழம் புரதத்தின் முதன்மையான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். மற்ற பழங்களை விட இதில் அதிக புரதம் உள்ளது. இது நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது. அதுமட்டுமல்ல. ஒரு பழத்தில் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் C தேவைக்கு 4 மடங்கு அதிகமாக உள்ளது.

தயிர் போன்ற பிற புரதச் சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் சாப்பிடுங்கள் அல்லது பழ சாலட்டில் சேர்த்து சுவையான விருந்தளிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு பழுத்த கொய்யாவை சாப்பிடலாம். அது பழுத்ததா என்பதை அறிய, அதன் நிறத்தை சரிபார்க்கவும். கொய்யா துண்டுகள் உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

வெண்ணெய் :

Protein Rich Food in Tamil: கொய்யாவுக்கு அடுத்தபடியாக புரதச் சத்து அதிகம் உள்ள பட்டியலில் வெண்ணெய் முதலிடத்தில் உள்ளது. இந்த பல்துறை சூப்பர்ஃபுட்டை அதன் பழ வடிவில் உட்கொள்ளலாம் அல்லது மில்க் ஷேக்கில் சேர்க்கலாம். ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறி சாலட் பொருட்களில் ஒன்றாகவும் இதை நீங்கள் சேர்க்கலாம். புரத மதிப்பு: 1 கப் (150 கிராம்) வெண்ணெய்யில் 3 கிராம் புரதம் மற்றும் 240 கலோரிகள் உள்ளன. வெண்ணெய் சிறந்த நுகர்வு உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவை சாப்பிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் வெண்ணெய்யில் பாதிக்கு குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான செய்முறைக்கு, வெண்ணெய் ஒரு சிறந்த, ஆரோக்கியமானதாகும்.

கிவி பழம் :

Protein Rich Food in Tamil: கிவி பழம் வைட்டமின் C நிறைந்த பெர்ரி பழமாகும். இந்த பழத்தில் சதை அதிகம் நிறைந்து காணப்படும். இந்த பழம் சீனாவில் இருந்து வந்தது. இவற்றை சீன நெல்லிக்காய் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கிவி பழத்தில் அதிக சத்துக்களும், கலோரிகள் குறைவாகவும் உள்ளது. சுத்தம் செய்து, துண்டுகளாக்கி, தோலுடன் உண்ணலாம். இது ஒரு நியாயமான அளவு புரதத்தையும் வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் C இரட்டிப்பாகும். புரத மதிப்பு: 1 கப் கிவிப்பழத்தில் 2.1 கிராம் புரதம் மற்றும் 110 கலோரிகள் உள்ளன.

பாலாடைக்கட்டி :

Protein Rich Food in Tamil: இந்தியாவிலும் இணையத்திலும் பால் தொடர்பான உணவுகளுக்குப் பஞ்சமில்லை, பாலாடைக்கட்டியை ஒரு உணவாக நீங்கள் நினைத்தாலும், அதைச் சாப்பிடுவது உண்மையில் எடை குறைப்புதான். இது நிச்சயமாக மிகவும் பிரபலமான புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் பசியின் வேதனையை சிறிது நேரம் உணரவிடாமல் தடுக்கும்.

புரோட்டீன் மதிப்பு: 1% கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியில் 14 கிராம் புரதம் மற்றும் 81 கலோரிகள் உள்ளன. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை சந்திக்க ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 100 கிராம் சாப்பிடலாம்.

கோழி :

Protein Rich Food in Tamil: சிக்கன் இந்தியாவில் பிரபலமான பிரதான உணவாகும், மேலும் இது மிகவும் பன்முக தன்மை கொண்டது. மேலும் பிரியாணிகள் முதல் சாலட்கள் மற்றும் நூடுல்ஸ் வரை பலவகையான உணவுகளாகவும் தயாரிக்கப்படலாம். குறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த புரத உணவாகும். இவற்றை உட்கொள்வதால் இதயம் மற்றும் கண் ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. 3oz கோழியில் 141 கலோரி மற்றும் 28 கிராம் புரதங்கள் உள்ளன. உங்கள் தினசரி உணவில் சுமார் 200 கிராம் கோழியைச் சேர்க்கலாம்.

மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் :

Protein Rich Food in Tamil: மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. அவற்றில் DHA எனப்படும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன. இந்த அமிலங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். எனவே நோயாளிகள் மற்றும் பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உள்ளவர்களுக்கு கடல் உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேலும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலின் ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்க கடல் உணவுகளையும் சாப்பிடுகிறார்கள். இந்திய திலாப்பியா மீன் ஒரு அற்புதமான மீன். மேலும் சால்மன், இறால் மற்றும் சிப்பிகள் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் ஆகும்.

சிவப்பு இறைச்சி :

Protein Rich Food in Tamil: விலங்கு இறைச்சிகள் பொதுவாக சிவப்பு இறைச்சி என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஆட்டு இறைச்சி நம் நாட்டில் அதிகமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. கேரளா போன்ற சில மாநிலங்களில் மாட்டிறைச்சி உண்ணப்பட்டாலும், பெரும்பாலும் ஆட்டிறைச்சி விற்கப்படுகிறது. சிவப்பு இறைச்சியில் அதிக புரதம் உள்ளது. அவை இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சிவப்பு இறைச்சியை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். உங்கள் உடலுக்கு தேவையான புரதம் கிடைக்க வேண்டும் என்றால் மேலே உள்ளவற்றை தினசரி உணவுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டு வரலாம்.