Vitamin D Foods in Tamil: 10 வைட்டமின் D உணவுகள் பட்டியல்

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நம் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள். எனவே தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின் நிறைந்துள்ள உணவை உட்கொள்வது முக்கியமாகும். வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது அவசியம். 

Vitamin D Foods in Tamil: நம் உடலில் வைட்டமின் D-யின் முக்கியத்துவம் என்ன தெரியுமா? வைட்டமின் D இன் குறைபாடு ஒரு நபரை எப்போதும் சோம்பலாகவும் சோர்வாகவும் மாற்றும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளவர்கள் தசை பலவீனம் மற்றும் மூட்டு வலிகளை அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது. சூரிய ஒளி வைட்டமின் D இன் நல்ல மூலமாகும். சூரிய ஒளியைத் தவிர, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் அசைவ உணவுப் பொருட்களுக்கும் கிடைக்கக்கூடிய பிற வைட்டமின் D ஆதாரங்களும் உள்ளன. 

வைட்டமின் D

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வைட்டமின் டி நம் உடலுக்குத் தேவையான ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். சூரிய ஒளி வைட்டமின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது இயற்கையாக நம் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், பலருக்கு கால அட்டவணைகள் மற்றும் பிற காரணங்களால் போதுமான சூரிய ஒளி கிடைக்காததால், அவர்கள் உடலில் இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை வலி மற்றும் சோர்வு போன்ற வடிவங்களில் காட்டுகிறார்கள். எனவே, போதுமான உணவை உட்கொள்வது அவசியம். வைட்டமின் D சூரிய ஒளியின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யும்.

வைட்டமின் D இன் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

வைட்டமின் D நம் உடலில் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. இதனால் நமது எலும்புகள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மேலும் உடலுக்கு பல நன்மைகளுக்கு உதவுகிறது.

* உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

* பற்கள் மற்றும் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

* உடலில் இன்சுலின் அளவை சீராக்கி நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

* இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

* புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியை தடுக்கிறது.

வைட்டமின் D குறைப்பாட்டின் அறிகுறி

வைட்டமின் D குறைபாட்டால் அவதிப்படுகிறீர்களா என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உடலில் வைட்டமின் D போதுமான அளவு இல்லாததால் தோன்றும் அறிகுறிகளை காணலாம்.

வைட்டமின் D குறைபாடு பல உடல்நல பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். குறிப்பாக நமது உடல் ஆரோக்கியம், வைட்டமின் D குறைபாடு இருந்தால், உடல் ரிக்கெட்ஸ், வீக்கம் மற்றும் மூட்டு வலி, குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி, தசை பலவீனம், குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, எலும்புகளின் சிதைவு போன்ற நோய்களின் அறிகுறிகளை காட்டலாம்.

Vitamin D Foods in Tamil List

பால்

Vitamin D Foods in Tamil: பால் நமது உணவு பொருட்களில் முக்கியமான உணவாக திகழ்கிறது. பிறந்த குழந்தை முதலில் பருகுவதும் பால், ஒரு மனிதன் தனது கடைசி நேரத்தில் குடிப்பது பால் என்பார்கள். அந்த அளவுக்கு குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நாம் உட்கொள்ளும் முதல் மற்றும் அத்தியாவசியமான உணவாக பால் இருக்கிறது. சமீப காலமாக பால் பொருட்கள் பற்றி சில சர்ச்சைகள் எழுந்தாலும், பால் பொருட்களுக்கு உண்டான மவுசு குறையவில்லை. பால், மோர், தயிர், நெய், வெண்ணெய் என பாலும் பால் சார்ந்ததுமாகவே நமது வாழ்க்கை இருக்கிறது. அனைத்து வகையான பால் பொருட்களிலும் வைட்டமின் D நிறைந்துள்ளதால் இவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடலில் வைட்டமின் D தேவையை பூர்த்தி செய்யலாம்.

சீஸ்

cheese - Platform Tamil

Vitamin D Foods in Tamil: சீஸை சாப்பிடுவதால் பல்வேறு நன்மைகளை நமக்கு வழங்குகிறது. சீஸில் கொழுப்பு, கால்சியம், மற்றும் புரோட்டினின் சிறந்த மூலமாக சீஸ் இருக்கிறது. கூடுதலாக, சீஸில் ஜிங்க், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், ரிபோஃப்ளே ஆகியவற்றுடன் வைட்டமின் A மற்றும் B12 நிறைந்துள்ளது. எனவே சீஸ் பல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. மேலும் சீஸில் ஒமேகா 3 ஃபேட்டி ஆசிட்ஸ், வைட்டமின் D மற்றும் வைட்டமின் K ஆகியவை அடங்கியுள்ளது. சீஸ் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு விருப்பமான உணவாக இருக்கிறது. செடார், மான்டேரி போன்ற பிற சீஸ் விருப்பங்களுடன், காட்டேஜ் சீஸ் வைட்டமின் D இன் சிறந்த மூலமாகும். 50 கிராம் எந்தப் பாலாடைக்கட்டியும் உங்கள் உடலுக்கு 0.6 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் D – யை அளிக்கும்.

சோயா பொருட்கள்

சோயா பொருட்கள் - Platform Tamil

Vitamin D Foods in Tamil: சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான சிறந்த வைட்டமின் D உணவுகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், டோஃபு அல்லது சோயா சங்க்ஸ் போன்ற சோயா பொருட்களை எண்ண மறக்காதீர்கள். இந்தியாவில் ஒரு புதிய தயாரிப்பு என்றாலும், டோஃபு நீண்ட காலமாக மேற்கத்திய நாடுகளில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. இது புரதம் மற்றும் கால்சியத்துடன் வைட்டமின் D இன் வளமான மூலமாகும்.

வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்

வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் - Platform Tamil

Vitamin D Foods in Tamil: செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், ஓட்ஸ், மியூஸ்லி போன்ற வடிவங்களில் கிடைக்கும் வைட்டமின் D இன் மற்றொரு ஆதாரமாகும். காலை உணவிற்கு வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களின் கலவையை உட்கொள்வதன் மூலம் உடலில் போதுமான வைட்டமின் D யை பெறலாம்.

முட்டை

EGG - Platform Tamil

Vitamin D Foods in Tamil: கோழிப்பண்ணையில் வளர்க்கப்படும் கோழிகளின் முட்டைகள், அவற்றின் தீவனத்தில் அதிக வைட்டமின் D அளவுகள் உள்ளன, வைட்டமின் D குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு முட்டை நல்ல உணவாக இருக்கும். முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் (41 IU) பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் வெள்ளைகளில் புரதம் மட்டுமே உள்ளது. முட்டையில் உள்ள வைட்டமின் D உங்கள் உடலின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் எலும்பு மற்றும் தசை ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சால்மன் மீன்

சால்மன் மீன்(Salmon Fish) - Platform Tamil

Vitamin D Foods in Tamil: பல உணவகங்கள் இப்போது தங்கள் மெனுவின் ஒரு பகுதியை வைட்டமின் D நிறைந்த உணவுகளுக்கு ஒதுக்குகின்றன. உதாரணமாக, சால்மன், வைட்டமின் D நிறைந்த உணவு, பல்வேறு உணவு வகைகளில் பல வகைகளில் வழங்கப்படுகிறது. சாக்கி சால்மனில் புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் 447 சர்வதேச அளவிலான வைட்டமின் D உள்ளது. இதற்கு மாறாக, வளர்க்கப்படும் அட்லாண்டிக் சால்மன் 526 சர்வதேச அளவிலான வைட்டமின் D யைக் கொண்டுள்ளது. வளர்க்கப்படும் சால்மன்களுடன் ஒப்பிடும் போது காட்டு சால்மன்களில் வைட்டமின் D இன் சர்வதேச அலகுகள் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பன்றி இறைச்சி

பன்றி இறைச்சி - Platform Tamil

Vitamin D Foods in Tamil: பன்றி இறைச்சியின் முதுகு கொழுப்பு மற்றும் உதிரி விலா எலும்புகள் பொதுவாக அதிக அளவு வைட்டமின் D ஐக் கொண்டிருக்கும். முதுகு கொழுப்பில் 4 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 138 IU உள்ளது. வயிறு மற்றும் மார்பகத்தைச் சுற்றியுள்ள பன்றியின் கீழ் பகுதியில் உதிரி விலா எலும்புகளில் வைட்டமின் D நிறைந்துள்ளது.

தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ்

தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் - Platform Tamil

Vitamin D Foods in Tamil: தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற உணவுகளில் செறிவூட்டப்பட்ட வைட்டமின் D ஒரு சேவைக்கு 54-136 சர்வதேச அலகுகள் வரை இடமளிக்கும். பெரும்பாலானோர் காலை உணவாக தானியங்களை விரும்புவதால், எதிர்ப்புகள் இல்லாமல் வைட்டமின் D யை உட்கொள்வதற்கு இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

டோஃபு

Tofu - Platform Tamil

Vitamin D Foods in Tamil: வைட்டமின் டி பெரும்பாலும் விலங்கு பொருட்களில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது, அதனால்தான் சைவ உணவு உண்பவர்கள் போதுமான அளவு பெறாத அபாயத்தில் உள்ளனர். டோஃபு என்பது சந்தையில் கிடைக்கும் மற்றொரு பொதுவான உணவாகும், இது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களுக்கு அவர்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவைப் பெற வைட்டமின் D உடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. மீண்டும், பேக்கேஜிங்கில் ஒரு சேவைக்கான தொகையை நீங்கள் சரிபார்த்து, அதற்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யலாம். சில காய்கறிகளுடன் வறுத்த டோஃபுவைக் கிளறுவது இந்த வைட்டமின் D – செறிவூட்டப்பட்ட உணவை உட்கொள்ள ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

வைட்டமின் டி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பட்டியல் (Vitamin d foods for Vegetarians)

Vitamin D Foods in Tamil: வைட்டமின் D இன் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது, ஏனெனில் இது உடலில் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வலுவான எலும்புகளை பராமரிப்பதிலும், ரிக்கெட்ஸ், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், ஆஸ்டியோமலாசியா மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு போன்ற நோய்களைத் தடுப்பதிலும் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

நாம் அனைவரும் காய்கறிகள் மாற்றும் பழங்கள் என எல்லாமே சாப்பிடுகிறோம் அவற்றில் இருக்கும் சத்துக்கள் அறிந்தும், அவற்றினால் என பயன் என்பதை அறிந்து உண்ணலாம். உங்கள் உடலில் தேவையான வைட்டமின் D அளவை பராமரிக்க உதவும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை தற்போது காணலாம்.

Vitamin d foods for Vegetarians - கீரைகள்

கீரைகள் - Platform Tamil

Vitamin D Foods in Tamil: கீரைகள் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D நிறைந்துள்ள காய்கறிகளில் ஒன்றாக உள்ளது. கீரை விரைவான ஆற்றலின் சிறந்த மூலமாகும். மேலும் எந்த உணவிலும் ஒரு சுவையான மூலப்பொருளாக ஒலிக்கிறது. தோராயமாக ஒரு கப் சமைத்த கீரையில் உங்களுக்கு தேவையான தினசரி இரும்புச்சத்து, கால்சியம், வைட்டமின் A மற்றும் நார்ச்சத்து 25% உள்ளது.

Vitamin d foods for Vegetarians - காளான்கள்

காளான்கள் - Platform Tamil

வைட்டமின் D பழச்சாறுகள் மற்றும் பால் தவிர, காளான்கள் மட்டுமே வைட்டமின் D இன் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் ஆகும். மனிதர்களைப் போலவே, காளான்களும் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது இந்த வைட்டமின்களை ஒருங்கிணைக்கின்றன. இருப்பினும், அனைத்து வகையான காளான்களும் பயனுள்ளதாக இல்லை, ஏனெனில் அவற்றில் பெரும்பாலானவை இருட்டில் வளர்க்கப்படுகின்றன மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான வைட்டமின் இல்லை. போர்டோபெல்லோ மற்றும் மைடேக் ஆகிய இரண்டு வகையான காளான்களை உணவில் சேர்த்து கொள்ளலாம். ஒரு கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட போர்டோபெல்லோ காளான்களில் 400 IU அளவு வைட்டமின் D இருப்பதால் இதனை உட்கொண்டால் வைட்டமின் D சம்மந்தமான நோய்கள் எதுவும் ஏற்படாது.

Vitamin d foods for Vegetarians - வெள்ளரிக்காய்

காளான்கள் - Platform Tamil

Vitamin D Foods in Tamil: வெள்ளரிக்காய் மிகவும் சத்துள்ள காய்கறிகளில் ஒன்று. முக்கியமாக கோடையில் உடலில் நீர்ச்சத்து குறையாமல் பாதுகாக்க உதவும் ஒரு முக்கியமான காய்கறி என்று வெள்ளரிக்காயை கூறலாம். வெள்ளரிக்காய் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்லாமல் நமது சருமத்திற்கும் ஆரோக்கியமான முறையில் நன்மையை அளிக்கும். இந்த வெள்ளரிக்காய் பற்றி ஆயுர்வேத மருத்துவர் என்ன சொல்கிறார் என்று பார்ப்போம். வெள்ளரிக்காய் ஆரோக்கிய நன்மைகள் வெள்ளரிக்காய் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல், ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரித்தல், உடலை நச்சுத்தன்மையில் இருந்து நீக்குதல், கண் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுதல், இரத்தத்தைச் சுத்தப்படுத்துதல் மற்றும் புற்றுநோய்க்கு சிகிச்சையளித்தல் போன்ற நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. இதில் வைட்டமின் D இருப்பதால் இதனை தினமும் சாப்பிடுவதால் வைட்டமின் D குறைபாட்டினால் ஏற்படும் நோய்களில் இருந்து தன்னை பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம்.

Vitamin d foods for Vegetarians - ஆரஞ்சு

Orange Juice - Platform Tamil

Vitamin D Foods in Tamil: ஆரஞ்சு பழத்தில் நார்ச்சத்துக்கள், ப்ரோடீன், தையாமின், வைட்டமின், மெக்னிசியம், கால்சியம் போன்ற சத்துக்கள் அதிகளவில் நிறைந்துள்ளது. ஆரஞ்சு பழத்தில் ஆன்டிஆக்ஸிடண்ட்ஸ் அதிகமாக நிறைந்துள்ளது. குறைந்த அளவு மட்டுமே வைட்டமின் D பழங்கள் உள்ளன. உலகளவில் 75% மக்கள் பால் பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள்; சிலர் சைவ உணவு உண்பவர்கள். எனவே, ஆரஞ்சு அல்லது ஆரஞ்சு சாறு வைட்டமின் D மற்றும் கால்சியம் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் சிறந்த பழமாக இருக்கிறது.

Vitamin d foods for Vegetarians - வாழைப்பழம்

Banana - Platform Tamil

Vitamin D Foods in Tamil: வாழைப்பழத்தில் உள்ள வைட்டமின் A1, B 6, B 12, C , பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற சத்துக்கள் உடலில் உள்ள நிக்கோடினை வெளியேற்றி புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்த உதவுகிறது. தினமும் வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதால் குடல் சம்மந்தமான பிரச்சனைகள் நீங்கும். வைட்டமின் D கொண்ட பழங்களை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​வாழைப்பழம் மற்றொரு சிறந்த வழியாக இருக்கிறது. ஏனென்றால் அவை மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உடலில் வைட்டமின் D யை செயல்படுத்துகிறது. மேலும், வைட்டமின் D இன் உகந்த நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு உண்மையான அளவு மெக்னீசியம் அவசியம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிக்க புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்கள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றை சரியான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உணவில் இந்த கூறுகள் எதுவும் இல்லாததால் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படலாம். வைட்டமின்கள் குறைபாடு என்பது மக்கள் எதிர்கொள்ளும் ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும், ஏனெனில் மனித உடலுக்கு பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் தனிநபர்கள் அவற்றில் சிலவற்றை உட்கொள்வதை பெரும்பாலும் கவனிக்கவில்லை. இந்த முக்கிய வைட்டமின்களில் ஒன்று வைட்டமின் D ஆகும். எனவே வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடலின் வைட்டமின் D உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்தலாம். மேலும் மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவு முறைகளை உட்கொள்வதன் முலம் வைட்டமின் D-இன் அளவை பூர்த்தி செய்து கொள்ளலாம்.

Latest Slideshows

Leave a Reply