Pregnancy Food Chart : ஆரோக்கியமான கர்ப்பக்கால உணவுத் திட்டம்

கர்ப்பம் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் மிக அழகான காலகட்டங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு புதிய உயிரை உலகிற்கு கொண்டு வரும் ஒரு பெண் தனது கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான சூழலை அனுபவிக்க வேண்டும். ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் உணவு மாற்றங்கள் (Pregnancy Food Chart) மிகவும் முக்கியமான ஒன்றாகும். நன்கு சமநிலையான, சரிவிகித உணவை உட்கொள்வது மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்ப கலோரி எண்ணிக்கையை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது போன்றவற்றை சரிபார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் உண்ணும் ஆரோக்கியமான உணவுகளே உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான பிரசவம் மற்றும் ஆரோக்கியமான குழந்தையைப் பெற உதவும். அத்தகைய உணவுகளில் சிறந்தவை எவை என்பதைக் மூன்று மாதங்களின் (Pregnancy Food Chart) அடிப்படையில் தெரிந்துகொள்ளலாம்.

Pregnancy Food Chart - முதல் மூன்று மாத கர்ப்ப உணவுகள் (4-13 வாரங்கள்)

உங்களையும் உங்கள் குழந்தையையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உங்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் உங்களுக்கு பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்பட்டாலும், முதல் மூன்று மாதங்களில் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் அவசியமான சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே உள்ளன. முதல் மூன்று மாதங்களில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஃபோலிக் அமிலம், இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் B6 ஆகும். ஃபோலிக் அமிலம் உங்கள் குழந்தையை பிறப்பு கோளாறுகள் மற்றும் ஸ்பைனா பிஃபிடா மற்றும் பிளவு அண்ணம் போன்ற நரம்பு குழாய் கோளாறுகளிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.

உங்கள் உடலைச் சுற்றி ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் ஆரோக்கியமான சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உற்பத்தி செய்வதற்கு இரும்புச்சத்து அவசியம். போதுமான இரும்புச்சத்து இல்லாததால் சோர்வு மற்றும் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படலாம். இரும்புச்சத்து குறைபாடு அல்லது இரத்த சோகை (குறைந்த Hb) இந்தியாவில் மிகவும் பொதுவானது, எனவே கர்ப்ப காலத்தில் இந்த ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது. காலை சுகவீனம் உங்களை மனச்சோர்வடையச் செய்து, அதிகம் சாப்பிட முடியாமல் போகலாம். வேர்க்கடலை, வாழைப்பழங்கள், ஓட்ஸ், மீன், பால், வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் போன்ற வைட்டமின் பி6 நிறைந்த உணவுகள் குமட்டலைப் போக்க உதவுகிறது. எனவே, முதல் மூன்று மாதத்தில் இந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

உணவுகள் வகைகள்:-

ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், பருப்பு வகைகள், சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள், கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, கேரட், ஓட்ஸ், முழு தானிய ரொட்டி, தயிர், பால், வெண்ணெய், கொட்டைகள்.

Pregnancy Food Chart - இரண்டாவது மூன்று மாத கர்ப்ப உணவுகள் (14-27 வாரங்கள்)

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், உங்கள் குழந்தையின் எலும்புகள் வளர்கின்றன, மேலும் அவர்களின் மூளையும் வளரும். அவர்களின் மூளை மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சியை அதிகரிக்க, உங்களுக்கு நிறைய கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா 3 தேவைப்படுகிறது. இரண்டாவது, மூன்று மாதங்களில் உட்கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு ஊட்டச்சத்து பீட்டா கரோட்டின் ஆகும், இது வைட்டமின் ஏ வடிவமாகும், இது ஆரோக்கியமான இரத்தத்தையும் சருமத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இரத்த சோகை (குறைந்த Hb) இந்தியாவில், குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே மிகவும் பொதுவானது என்பதால் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தொடர்ந்து அத்தியாவசியமாகும்.

உணவு வகைகள்:-

பால் மற்றும் கொட்டைகளுடன் ஓட் கஞ்சி/வலுவூட்டப்பட்ட மியூஸ்லி, பருப்பு கறி, காய்கறி குழம்பு, தேங்காய் தண்ணீர், பலாப்பழம், கொண்டைக்கடலை.

Pregnancy Food Chart - மூன்றாவது மூன்று மாத கர்ப்ப உணவுகள் (28-40 வாரங்கள்)

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், உங்கள் குழந்தையின் உடல் எடை அதிகரித்து, கருப்பைக்கு வெளியே வாழ்க்கைக்குத் தயாராகும் போது, குழந்தையின் வளர்ச்சி வேகமெடுக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் விரைவாக எடை அதிகரிப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். கூடுதல் கிலோவுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல், சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் குழந்தை கொழுப்பு அடுக்குகளை உருவாக்கத் தொடங்கும் போது, உங்கள் ஆற்றல் தேவை அதிகரிக்கும். இரத்தம் உறைவதற்கு வைட்டமின் கே இன்றியமையாதது, இது பிரசவத்தின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் இரத்தப்போக்கு ஏற்படுவதைத் தடுக்கும். எனவே, உங்கள் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் வைட்டமின் கே நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். அதன் முக்கியத்துவத்தைத் தக்க வைத்துக் கொண்டு, இரத்த சோகையைத் தடுக்க, மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இரும்புச் சத்து அவசியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். நீங்கள் இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்பட்டு, சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால், நீங்கள் முன்கூட்டிய பிரசவத்திற்கு அதிக ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும்.

உணவு வகைகள்:-

கோதுமை பிரட் டோஸ்ட், முட்டை, மாம்பழ மில்க் ஷேக், பருப்பு, பஜ்ரா ரொட்டி, ஸ்ட்ராபெர்ரி தயிர், வறுத்த கோழி, வறுக்கப்பட்ட மீன், மசித்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வறுத்த காய்கறிகள். இப்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட்டு உங்களையும் உங்கள் குழந்தையையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.